Dat slapen belangrijk is weten we allemaal wel. Ieder van ons slaapt wel eens slecht. Een of twee nachten zijn niet zorgwekkend. Maar wanneer je slaap voor een langere tijd verstoord is, kan dit allerlei klachten geven. Slaapgebrek kan een flink aantal aandoeningen veroorzaken, waaronder hart- en vaatklachten, diabetes type 2, obesitas, depressie, ongezond eetgedrag en fysieke inactiviteit.
In mijn praktijk zie ik veel vrouwen die slecht slapen en vaak vinden we de oorzaak terug in te weinig of teveel aanmaak van bepaalde hormonen. Gaan we aan de slag met het in balans brengen van de hormonen, dan zien we dat slaapproblemen ook verdwijnen en vrouwen weer heerlijk kunnen slapen.
Slaap hebben we nodig om goed te functioneren
Wanneer we voldoende en diep genoeg slapen, voelen we ons de volgende dag fitter en energieker. Slaap is belangrijk voor allerlei belangrijke processen in ons lichaam die nodig zijn om gezond te blijven. Voldoende slaap, maar ook vooral diep slapen, is nodig voor een goede werking van je immuunsysteem, je zenuwstelsel, je hormonale systeem, het goed functioneren van je hersenen en je stressbestendigheid.
Hormonen
Een goede nachtrust heeft veel te maken met onze hormonen. Hebben we veel stress, maken we te weinig geslachtshormonen aan of is ons insuline hormoon ontregeld, dan heeft dit direct een negatief effect op onze slaap.
Om je een beeld te geven welke hormonen een belangrijke rol spelen bij onze slaap, heb ik het hieronder voor je kort omschreven.
Melatonine hormoon
Melatonine is het hormoon dat zorgt voor inslapen, doorslapen en de diepte van de slaap. We maken melatonine in de avond aan als het donker wordt.
Groeihormoon
Dan hebben we het groeihormoon, die zijn werk doet wanneer je slaapt in de avond. Het repareert al je cellen, zorgt voor opbouw van je spiercellen, stimuleert vetbranding en zorgt voor groei van nieuwe cellen. Voldoende groeihormoon aanmaken is dan ook essentieel voor je gezondheid. Slaaptekort is een van de voornaamste redenen van te weinig groeihormoon bij vrouwen, maar ook stress, weinig beweging, roken, alcohol en teveel suikers en koolhydraten hebben een negatieve invloed op de aanmaak van je groeihormonen.
Geslachtshormonen
Oestrogeen en progesteron, onze belangrijke vrouwelijke hormonen, hebben we nodig voor een goede slaap. Oestrogeen vergroot de hoeveelheid droomslaap en progesteron zorgt voor een diepe slaap. Progesteron is ook het hormoon dat ons ontspanning geeft en zorgt dat we slaperig worden. Je hebt beide hormonen in de juiste verhouding nodig.
Vanaf ons 35ste maken we minder oestrogeen en progesteron aan. We zien dan vooral dat progesteron sneller daalt dan oestrogeen. Deze verminderde aanmaak van oestrogeen en progesteron zorgt er dan ook voor dat we minder goed slapen.
Cortisol hormoon
Bij stress maakt ons lichaam het hormoon cortisol aan. Om in slaap te vallen is het echter nodig dat je cortisol laag is, vooral in de avond. Cortisol blokkeert namelijk de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.
Wij vrouwen ervaren veel meer stress dan bijvoorbeeld mannen. We staan altijd klaar voor anderen en nemen teveel zorgtaken op onze schouders. Tijd voor onszelf om tot rust te komen hebben we meestal niet. Inspanning (= meer stresshormonen) en ontspanning hebben is niet in balans. Dat we dan gevoeliger zijn voor slaapproblemen is niet verwonderlijk.
Insuline hormoon
Slaapproblemen zien we ook ontstaan bij mensen met insulineresistentie.
Een ongezonde leefstijl met weinig beweging, veel stress en veel inname van koolhydraten en suikers worden je cellen ongevoelig voor insuline (insulineresistentie). Dit is het hormoon wat je lichaam aanmaakt wanneer je bloedsuikerspiegel stijgt doordat je lichaam veel glucose binnenkrijgt uit koolhydraten en suikers. Insuline zorgt ervoor dat de glucose naar je cellen gaat zodat je bloedsuikerspiegel stabiliseert. Maar je cellen worden op een gegeven moment ongevoelig voor insuline en dit resulteert in een onstabiele bloedsuikerspiegel met hoge pieken en dalen.
Ook in je slaap is het belangrijk om een gezonde balans te hebben in je bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je cellen ook beter reageren op insuline wat dus ook positief werkt op je slaapkwaliteit.
Schildklierhormonen
Om voldoende van het slaaphormoon melatonine aan te maken, hebben we serotonine nodig. En voor een hoog niveau van serotonine hebben we een goed werkende schildklier nodig. Veel vrouwen kampen met onopgemerkte schildklierproblemen. Dit kan dus ook een oorzaak zijn van slaapproblemen. Dit gaat vaak gepaard met depressieve klachten (door een tekort aan serotonine).
Enkele tips om je nachtrust te verbeteren
De tips hieronder zijn erop gericht om de hormonen die veel invloed hebben op je slaap meer in balans te brengen waardoor je een betere nachtrust krijgt.
- Zorg dat je meer tryptofaanrijke voeding binnenkrijgt. Tryptofaan staat aan de basis van de aanmaak van melatonine. Via de voeding kunnen we dit aminozuur (eiwit) binnenkrijgen. Eet vaker eieren, bananen, havermout, pompoenzaden, dadels, spinazie, zeewier, vis en krab en cacao. Soms is het nodig om extra te suppleren om je lichaam een boost te geven. Vooral bij mensen met darmklachten wordt vaak tryptofaan niet goed omgezet naar serotonine.
- Tekorten mineralen en vitaminen aanvullen. Zink, magnesium, vitamine C en de B vitamines hebben we nodig om de aanmaak van melatonine uit tryptofaan te stimuleren. Bepaalde vormen van magnesium kan je bijvoorbeeld heel goed voor het slapengaan nemen waardoor dit een positieve invloed heeft op je nachtrust.
- Beperk inname van cafeïne. Stoffen als cafeïne uit koffie, thee (zwarte, groene en witte thee) en chocolade zijn activerende stoffen die de slaap kunnen verslechteren. Vooral wanneer je deze in de avond neemt.
- Zorg voor voldoende beweging dagelijks, het liefst buiten. Lichamelijke activiteit verhoogt je serotonine aanmaak. Elke vorm van beweging is goed. Neem vaker de trap in plaats van de lift, pak vaker de fiets in plaats van de auto en ga vaker een stukje lopen wanneer je een hele dag op kantoor zit.
- Vermijd kunstmatige licht / blauwe licht in de avond. Veel licht van lampen, tv, mobiel en laptop vertelt je lichaam dat het nog volop dag is. Hierdoor komt je melatonine productie niet op gang. Je heb verduistering nodig om voldoende slaaphormonen aan te maken. Zet alles uit in de avond. Trek de stekker uit je wifi-router, je vaste telefoonlijn en je tv. Straling van je mobiel is schadelijk voor je hersenen, gebruik het dan ook niet als wekker! Zet je mobiel helemaal uit en koop een simpele wekker.
- Zorg voor een gezonde voedingspatroon en probeer tussendoortjes te vermijden. Gezonde voeding overdag zorgt voor een betere hormoonbalans. Eet weinig koolhydraten en suikers, neem veel groenten en eet voldoende gezonde vetten en eiwitten. Probeer tussendoortjes te vermijden. Eet 3 tot 4 uur voor het slapengaan helemaal niets, met een volle maag naar bed gaan helpt niet mee om goed te slapen. Je lichaam is dan nog volop bezig met verteren.
- Drink voldoende water overdag om je vochthuishouding op pijl te houden. Een uitgedroogd lichaam zorgt ervoor dat we slechter slapen. Ga niet voor het slapengaan veel water drinken, om te voorkomen dat je vaak je bed uit moet.