Stress. We hebben er allemaal wel eens last van. En we weten ook allemaal dat stress slecht is voor je. Over het algemeen merk je de gevolgen wel van stress. Je hart klopt sneller, je pupillen worden wijder, je ademhaling gaat sneller en je wordt bang of boos. Stress is een reactie op spanning of angst. Je lichaam is klaar om aan te vallen of te vluchten. Je triggert op zo’n moment het bekende vecht- en vluchtmechanisme. Dit heeft de natuur ons meegegeven om te kunnen overleven. Het beschermde jouw voorouders in de prehistorie en zorgde ervoor dat zij hard konden wegrennen in een gevaarlijke situatie of bijvoorbeeld de strijd aangingen met een wild beest.

Tegenwoordig hoef je niet meer letterlijk te vluchten of te vechten. Het stress-systeem daarentegen kent geen onderscheid, want zodra stress de kop opsteekt, reageert je lichaam identiek. Om de spanning af te reageren, val je uit tegen je partner, gooi je iets net wat harder dan bedoeld op z’n plek of je schreeuwt tegen je kinderen. Gebeurt dit af en toe, dan heeft het geen blijvend effect op je lichaam. Maar wanneer stress chronisch wordt zorgt het voor allerlei lichamelijke en psychische klachten.

Dit gebeurt er in je lichaam als je stress hebt

Op het moment dat je stress hebt gaan de alarmbellen in je lichaam af. Het gevolg is een hormonale kettingreactie. Zo zorgt het hormoon adrenaline er onder andere voor dat je spieren aanspannen en je bloeddruk en hartslag stijgen. Je ademhaling versneld en wordt oppervlakkiger. Bloedvaten trekken samen om geen bloed te verspillen. Je spijsvertering vertraagt en je gaat zweten om niet oververhit te raken.

Vervolgens wordt het hormoon cortisol actief. Het zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt en je stofwisseling versnelt. Je hebt immers brandstof nodig om de stresssituatie het hoofd te bieden. Tegelijkertijd onderdrukt de cortisolproductie het immuunsysteem. Want, het gevaar overleven is belangrijker dan ziektekiemen bestrijden, wondjes genezen, je eten verteren etc.

Chronische stress en een overproductie van cortisol wordt in verband gebracht met overgewicht, diabetes type 2, spijsverteringsklachten, hart- en vaatziekten en zelfs kanker. Langdurige stress zorgt er uiteindelijk voor dat je lichaam niet veel cortisol meer kan aanmaken met als gevolg dat je immuunsysteem overactief wordt. Je bent dan gevoeliger voor auto-immuunaandoeningen en allergieën.

Stress en de gevolgen op je immuunsysteem

Het immuunsysteem heeft twee belangrijke taken: Ten eerste zorgt het voor de verdediging tegen binnendringers als virussen, bacteriën, schimmels etc. Het lichaam heeft daarbij een zelf lerend vermogen zodat de volgende keer een indringer eenvoudiger en effectiever aangepakt kan worden. Je wordt immuun voor een indringer.

Ten tweede zorgt het voor opruim en herstelwerk in je lichaam. Dit wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Niet alleen in je lijf, maar ook in je hersenen.

Als je af en toe spanning ervaart en je neemt vervolgens de tijd om te herstellen, dan zal dit geen schadelijke gevolgen hebben voor je lichaam en je immuunsysteem. Nadat je weer helemaal tot rust bent gekomen, is er niks aan de hand.

Maar blijf je blootgesteld aan stress en voel je constant een dreiging boven je hoofd zonder dat je jouw batterij weer goed oplaadt? Dan blijft je cortisolproductie hoog en dat maakt je immuunsysteem kwetsbaar. De focus van je lichaam ligt dan niet op je gezond houden, maar op overleven. Het gevolg hiervan is dat je lichaam minder goed wordt beschermd tegen allerlei ziekteverwekkers.

Cortisol onderdrukt de ontstekingen in het lichaam. Deze ontstekingen zijn bedoeld om de rommel op te ruimen. Het lichaam blijft in een vecht of vlucht modus staan, en dus niet in een herstel modus.

Kenmerken van een chronische stress:

  • Slecht slapen
  • Hoge bloeddruk
  • Hartkloppingen
  • Hoofdpijn
  • Prikkelbaar
  • Moe zijn
  • Laag libido
  • Futloos
  • Concentratieproblemen
  • Uitputting
  • Hart en vaatklachten
  • Allergische reacties
  • Pijnlijke spieren

Herstel is cruciaal voor je lichaam

Ons lichaam en ons immuunsysteem heeft tijd nodig om te herstellen. Dit herstel is ontzettend belangrijk. Dit lukt alleen als je weer rustig wordt en het hormonale stelsel (adrenaline en cortisol) weer kan stabiliseren. Zeker in deze tijd wil je fit en gezond blijven en je immuunsysteem goed laten functioneren.

In geval van chronische stress herstel je niet goed. Herstellen van stressvolle gebeurtenissen (zowel mentaal als fysiek) is cruciaal om niet chronisch gestrest te raken, of een burn-out te krijgen. Een sterk immuunsysteem ontwikkel je door voldoende rust en herstel, met daarbij de juiste voeding en beweging.

Wat kun je doen om je weerbaarder te maken tegen stress?

• Beweging vermindert stress

Bewegen is goed voor je mentale gezondheid. Het is namelijk een manier om lekker tot rust te komen en uit je hoofd te stappen. Maar let op dat je niet overmatig traint. Een goede workout mag niet langer dan drie kwartier duren. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau dalen en je cortisolniveau stijgen. Train ook niet te vaak in de week of achter elkaar. Wandelen, fietsen of yoga zijn hele mooie manieren om je stresshormonen omlaag te krijgen.

• Beperk cafeïne

Te veel cafeïne (in koffie, cola en energiedranken) en andere stimulerende stoffen als theïne (in zwarte en groene thee) stimuleren de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kan je onrustig en prikkelbaar worden. Het kan je gevoeligheid vergroten en dus ook je stressgevoeligheid. Het stimuleert de aanmaak van cortisol, het stresshormoon.

• Eet veel groenten en fruit

Gezonde voeding bestaat voor het grootste gedeelte uit groenten (300-500 gram per dag) en fruit (2-4 stuks per dag). Probeer de verkeerde koolhydraten te vermijden die te vinden zijn in bewerkte voedingsmiddelen (alles in pakjes en zakjes). Veel voedingsmiddelen bevatten verborgen suikers. Op de verpakking staat suiker zelden als suiker genoemd. Veel vaker vind je omschrijvingen als sacharose, natuurlijke vruchtsuiker, maisstroop, fructosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, gemodificeerd maiszetmeel. Wees ook voorzichtig met voedingsmiddelen die gemaakt zijn van geraffineerd (tarwe)meel. Deze worden in het lichaam ook direct omgezet tot glucose en zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel.

• Eet meer voedingsmiddelen die je stresshormonen stabiliseren

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B en C vitamines helpen je cortisolwaarden te stabiliseren. Dus vooral groenten en fruit! Maar ook omega-3 vetten zijn goed voor je stresshormonen. Deze zijn te vinden in vette vissoorten, maar ook walnoten, lijnzaadolie en koolzaadolie. Ook pure donkere chocolade van meer dan 80% cacao helpt je lichaam. Probeer alcohol drastisch te verminderen en te stoppen met roken. Roken hebben veel hogere cortisolwaardes dan niet-rokers.

• Slaap voldoende

We hebben gemiddeld acht uren slaap per nacht nodig. Tussen zeven en negen uur per nacht is normaal. Langdurig minder slapen dan 6 uren per nacht betekent dat je roofbouw op je lichaam en bijnieren pleegt. Ga op tijd naar bed en probeer twee uren voordat je naar bed gaat niets te eten. Vermijd ook vooral het blauwe licht dat uitgezonden wordt door beeldschermen, smartphones en tablets. Teveel blauw licht zorgt ervoor dat je lichaam minder melatonine (slaaphormoon) produceert.

• De zon en buiten zijn werkt stressverlagend

Buiten zijn is goed voor je. Voldoende zonlicht overdag helpt om je dag- en nachtritme te verbeteren. Bij zon- en fel daglicht maken we het gelukshormoon serotonine aan. Zie je een tijdje minder daglicht, bijvoorbeeld tijdens de donkere wintermaanden, dan kan dit zeker invloed hebben op je humeur. Mensen die er aanleg voor hebben, kunnen zelfs een winteredepressie krijgen. Tijdens de donkere jaargetijden is het soms moeilijker om de stap naar buiten te zetten, maar je zult merken dat de buitenlucht een positieve invloed heeft op je stemming.

Natuurgeluiden hebben een gunstige invloed op ons welzijn. Dit geldt zowel voor onze lichamelijke als mentale gezondheid. Vooral op onze omgang met stress heeft de buitenlucht een positieve werking. Onderzoek wijst uit dat je hartslag, bloeddruk en spierspanning al binnen drie minuten dalen in een natuurrijke omgeving. Wil je je stress reduceren of wil je helemaal tot rust komen, zorg dan voor wat extra tijd in de buitenlucht.

• Uit je hoofd, op papier

Heb je veel aan je hoofd? Staat er nog veel op je to-do lijst of ben je ergens heel zenuwachtig voor? Het kan helpen om op zo’n moment even uit je hoofd te stappen. Pak pen en papier en ga schrijven. Schrijf alles op wat je nog moet doen, waar je bang voor bent, waar je stress van krijgt, waar je blij van wordt.

Het is rustgevend als je je gedachten en gevoelens kunt opschrijven. En als het op papier staat kun je het van een afstandje bekijken. Je zult zien dat het je gaat helpen om tot rust te komen en te reflecteren. Is het wel echt zo erg als je dacht?

• Wees lief voor jezelf

Zorg dat je regelmatig herstelmomenten hebt. En wees lief voor jezelf. Probeer dagelijks je rustmomenten te pakken om te ontspannen. Doe wat je leuk vindt. Leef in het nu (en maak je niet teveel zorgen over de pandemie). Denk positief en vergeet vooral niet regelmatig te lachen. Knuffel meer. Bij het knuffelen wordt het hormoon oxytocine aangemaakt. Oxytocine is hét hormoon dat cortisol reguleert. Dus hoe meer oxytocine je aanmaakt, hoe beter dit is tegen stress! Een heerlijke massage werkt ook goed.